Hængende knæløft: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hæng i stangen med skuldrene trukket ned.
Rul bækkenet op og træk knæene mod brystet.
Sænk langsomt uden at svinge.

Det skal du mærke

En spænding i den nederste del af maven og foran på hofterne; din lænd og dine skuldre må ikke blive overanstrengt.

Almindelig fejl

Du svinger med kroppen for at få fart på; hold en pause nederst og løft med mavemusklerne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Mavemuskler Hoftebøjere

Hjælper med

Underarme Brede rygmuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Dead bugMavemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hængende knæløft?

Hængende knæløft træner hovedsageligt mavemuskler og hoftebøjere. Den hjælper også underarme og brede rygmuskler.

Kan jeg lave hængende knæløft derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hængende knæløft?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Hængende knæløft