Körpergewicht
Hängendes Knieheben
Hängendes Knieheben trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterarme und Latissimus.
Schritt für Schritt
- Häng dich an die Stange, die Schultern nach unten gezogen.
- Roll das Becken ein und zieh die Knie zur Brust.
- Senke langsam ab, ohne zu schwingen.
Das solltest du spüren
Du spürst Anspannung im unteren Bauch und an der Hüftvorderseite. Unterer Rücken und Schultern sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Du schwingst mit dem Körper, um Schwung zu holen. Halte unten kurz inne und zieh mit den Bauchmuskeln hoch.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Dead BugBauchmuskelnFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hängendes Knieheben?
Hängendes Knieheben trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterarme und Latissimus.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hängendes Knieheben?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hängendes Knieheben?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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