Peso corporal
Elevación de rodillas colgado
Elevación de rodillas colgado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: antebrazos y dorsales.
Paso a paso
- Cuélgate de la barra con los hombros hacia abajo.
- Enrolla la pelvis hacia arriba y lleva las rodillas al pecho.
- Baja despacio sin balancearte.
Qué deberías notar
Notas una contracción en la parte baja del abdomen y en la parte delantera de las caderas; la zona lumbar y los hombros no deberían forzar.
Error común
Balancear el cuerpo para coger impulso; haz una pausa abajo y sube con los abdominales.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Dead bugAbdominalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio elevación de rodillas colgado?
Elevación de rodillas colgado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: antebrazos y dorsales.
¿Puedo hacer el ejercicio elevación de rodillas colgado en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio elevación de rodillas colgado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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