Poleas · Aislamiento
Crunch en polea sentado
Crunch en polea sentado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: oblicuos y flexores de la cadera.
Paso a paso
- Siéntate de espaldas a la polea, con la cuerda a la altura de los hombros.
- Mantén las caderas quietas y acerca los codos a las caderas.
- Vuelve despacio hasta notar un ligero estiramiento.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en los abdominales al enroscarte hacia abajo; los brazos y la zona lumbar no deben hacer el trabajo.
Error común
Echar las caderas hacia atrás para tirar; mantén las caderas quietas y redondea la columna.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la cadera
Dead bugAbdominales
Crunch abdominalAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Rueda abdominalAbdominalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio crunch en polea sentado?
Crunch en polea sentado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: oblicuos y flexores de la cadera.
¿Puedo hacer el ejercicio crunch en polea sentado en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: plancha, elevación de rodillas colgado y dead bug.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio crunch en polea sentado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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