Poids du corps
Relevé de genoux suspendu
Relevé de genoux suspendu : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : avant-bras et grands dorsaux.
Étape par étape
- Suspendez-vous à la barre, épaules abaissées.
- Enroulez le bassin et montez les genoux vers la poitrine.
- Redescendez lentement sans vous balancer.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction dans le bas du ventre et l'avant des hanches; le bas du dos et les épaules ne devraient pas forcer.
Erreur fréquente
Se balancer pour prendre de l'élan; faites une pause en bas et montez avec les abdominaux.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Presse PallofAbdominaux, Obliques
Crunch à la poulieAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Crunch à la poulie assisAbdominaux
PlancheAbdominaux
Dead bugAbdominauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : relevé de genoux suspendu?
Relevé de genoux suspendu : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : avant-bras et grands dorsaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : relevé de genoux suspendu?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : relevé de genoux suspendu?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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