Poulies
Presse Pallof
Presse Pallof : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et obliques. Il aide aussi : épaules avant et fessiers.
Étape par étape
- Placez-vous de côté par rapport au câble, mains à la poitrine.
- Poussez les mains droit devant et tenez un instant.
- Ramenez-les sans faire pivoter le torse.
Ce que vous devriez sentir
Les abdominaux et les côtés qui travaillent pour vous empêcher de pivoter; le bas du dos ne devrait ni se cambrer ni tourner.
Erreur fréquente
Se laisser tourner par le câble; prenez une charge plus légère et gardez les épaules droites.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
PlancheAbdominaux
Relevé de genoux suspenduAbdominaux, Fléchisseurs de la hanche
Dead bugAbdominaux
Redressement assis partielAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Roue abdominaleAbdominauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : presse Pallof?
Presse Pallof : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et obliques. Il aide aussi : épaules avant et fessiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : presse Pallof?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : planche, relevé de genoux suspendu et dead bug.
Combien de séries et de répétitions : presse Pallof?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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