Vaijerilaitteet
Pallof press
Pallof press kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja vinot vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja pppakarat.
Vaihe vaiheelta
- Seiso kyljittäin vaijeriin nähden, kädet rinnan edessä.
- Työnnä kädet suoraan eteen ja pidä hetki.
- Tuo ne takaisin kiertämättä ylävartaloa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Vatsalihakset ja kyljet tekevät kovasti työtä estääkseen vartaloa kiertymästä. Alaselän ei pitäisi notkistua tai kiertyä.
Yleinen virhe
Vaijeri kiertää ylävartaloasi mukanaan. Käytä kevyempää painoa ja pidä hartiat suorassa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
LankkuVatsalihakset
Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat
Dead bugVatsalihakset
VatsarutistusVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
VatsarullaVatsalihaksetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pallof press?
Pallof press kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja vinot vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja pppakarat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pallof press?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: lankku, riippuva polvennosto ja dead bug.
Montako sarjaa ja toistoa: pallof press?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi