Oma kehonpaino · Eristävä
Vatsarutistus
Vatsarutistus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja kädet pään vieressä.
- Paina alaselkä alustaan ja kierrä hartiat ylös.
- Pysähdy hetkeksi ja laskeudu sitten hitaasti pudottamatta itseäsi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus vatsalihaksissa. Niskan ja alaselän ei pitäisi kuormittua liikaa.
Yleinen virhe
Vedät niskasta. Pidä kyynärpäät leveällä, katse ylhäällä ja nouse vatsalihaksilla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus taljassaVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset
LankkuVatsalihakset
Riippuva polvennostoVatsalihakset, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vatsarutistus?
Vatsarutistus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vatsarutistus?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: vatsarutistus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi