Körpergewicht · Isolationsübung
Crunch
Crunch trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Seitliche Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Hände neben dem Kopf.
- Drücke den unteren Rücken in den Boden und rolle die Schultern nach oben.
- Halte kurz inne und senke dich dann langsam ab, ohne dich fallen zu lassen.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung im Bauch; dein Nacken und dein unterer Rücken sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Du ziehst am Nacken; halte die Ellbogen weit, den Blick nach oben und komm mit den Bauchmuskeln hoch.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Crunch?
Crunch trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Seitliche Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Crunch?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Crunch?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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