Crunch: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænderne ved hovedet.
Pres lænden ned i gulvet og rul skuldrene op.
Hold en pause, og sænk dig så langsomt uden at falde ned.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning i mavemusklerne; din nakke og din lænd må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du trækker i nakken; hold albuerne bredt ud, blikket opad, og løft med mavemusklerne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Mavemuskler

Hjælper med

Skrå mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner crunch?

Crunch træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også skrå mavemuskler.

Kan jeg lave crunch derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af crunch?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Crunch