Kropsvægt
Planke
Planke træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også skrå mavemuskler, baldemuskler, forreste skuldre, forlår og lænd.
Trin for trin
- Placer albuerne under skuldrene med benene strakt bagud.
- Spænd mave og baller, så kroppen danner én lige linje.
- Hold stillingen, træk vejret roligt, og kig ned i gulvet.
Det skal du mærke
En jævn brændende fornemmelse i mavemusklerne og en fast krop fra skuldre til hæle; din lænd og din nakke må ikke gøre ondt.
Almindelig fejl
Hofterne hænger ned eller skyder op; spænd baller og mave og hold en lige linje.
Sæt og gentagelser
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler
Crunch i kabelmaskineMavemuskler
MavemaskineMavemuskler
Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler
Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere
Dead bugMavemusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner planke?
Planke træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også skrå mavemuskler, baldemuskler, forreste skuldre, forlår og lænd.
Kan jeg lave planke derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af planke?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis