Plank: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Metti i gomiti sotto le spalle e le gambe tese dietro di te.
Contrai addominali e glutei in modo che il corpo formi un'unica linea retta.
Mantieni la posizione respirando con regolarità, con lo sguardo al pavimento.

Cosa dovresti sentire

Un bruciore costante negli addominali e un corpo saldo dalle spalle ai talloni; zona lombare e collo non devono far male.

Errore comune

Bacino che cede o che sale troppo; contrai glutei e addominali e mantieni una linea retta.

Serie e ripetizioni

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Lavora

Addominali

Aiuta

Obliqui Glutei Spalle anteriori Quadricipiti Zona lombare

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Pallof pressAddominali, Obliqui

Crunch al cavoAddominali

Macchina per crunch addominaliAddominali

Crunch al cavo da sedutoAddominali

Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'anca

Dead bugAddominali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio plank?

Plank allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: obliqui, glutei, spalle anteriori, quadricipiti e zona lombare.

Posso fare l'esercizio plank a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio plank?

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per addominali

Plank