Kroppsvikt
Plankan
Plankan tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: sneda magmuskler, skinkor, främre axlar, framsida lår och nedre rygg.
Steg för steg
- Placera armbågarna under axlarna med benen raka bakom dig.
- Spänn mage och skinkor så att kroppen bildar en rak linje.
- Håll kvar, andas jämnt och blicka mot golvet.
Det här ska du känna
En jämn sveda i magen och en fast kropp från axlar till hälar; ländrygg och nacke ska inte göra ont.
Vanligt misstag
Höfterna hänger ned eller åker upp; spänn skinkor och mage och håll en rak linje.
Set och repetitioner
- Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Tränar
Utrustning
Kroppsvikt
Alternativ för samma muskler
Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.
Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler
Crunch i kabelmaskinMagmuskler
Magcrunch i maskinMagmuskler
Sittande crunch i kabelMagmuskler
Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare
Dead bugMagmusklerFrågor
Vilka muskler tränar övningen plankan?
Plankan tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: sneda magmuskler, skinkor, främre axlar, framsida lår och nedre rygg.
Kan jag göra övningen plankan hemma?
Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.
Hur många set och repetitioner ska jag köra av plankan?
Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en träningsplan byggd runt ditt mål
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis