Oma kehonpaino
Lankku
Lankku kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: vinot vatsalihakset, pppakarat, hartioiden etuosa, reiden etuosa ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja jalat suorina taaksesi.
- Purista vatsaa ja pakaroita, jotta kehosi on yhtenä suorana linjana.
- Pidä asento, hengitä tasaisesti ja katso lattiaan.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet tasaista polttoa vatsalihaksissa ja kehosi pysyy jämäkkänä hartioista kantapäihin. Alaselän ja niskan ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Lantio painuu alas tai nousee liian ylös: purista pakaroita ja vatsaa ja pidä keho suorana linjana.
Sarjat ja toistot
- Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Työstää
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus taljassaVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset
Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat
Dead bugVatsalihaksetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: lankku?
Lankku kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: vinot vatsalihakset, pppakarat, hartioiden etuosa, reiden etuosa ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: lankku?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: lankku?
Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi