Vatsarutistus taljassa: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Polvistu talan alle, köysi kasvojesi vieressä.
Pidä lantio paikallaan ja kierrä kylkiluita kohti lantiota.
Pidä asento sekunti ja nouse sitten hitaasti.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Voimakas puristus vatsalihaksissa, kun kierrät itseäsi alas. Alaselän ja niskan ei pitäisi kuormittua liikaa.

Yleinen virhe

Istahdat kantapäille ja vedät käsillä. Pidä lantio paikallaan ja kierrä selkärankaa.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Työstää

Vatsalihakset

Auttaa

Vinot vatsalihakset Lonkankoukistajat

Välineet

Vaijerilaitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Dead bugVatsalihakset

VatsarutistusVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

VatsarullaVatsalihakset

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vatsarutistus taljassa?

Vatsarutistus taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: vinot vatsalihakset ja lonkankoukistajat.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vatsarutistus taljassa?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: lankku, riippuva polvennosto ja dead bug.

Montako sarjaa ja toistoa: vatsarutistus taljassa?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Vatsarutistus taljassa