Abdominal na polia: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Ajoelhe-se sob a polia, com a corda ao lado do rosto.
Mantenha o quadril parado e enrole as costelas em direção à pelve.
Segure por um segundo e suba devagar.

O que você deve sentir

Uma contração forte no abdômen ao se enrolar para baixo; sua lombar e seu pescoço não devem ficar sobrecarregados.

Erro comum

Sentar sobre os calcanhares e puxar com os braços; mantenha o quadril fixo e enrole a coluna.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Trabalha

Abdômen

Ajuda em

Oblíquos Flexores do quadril

Equipamento

Cabos

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Dead bugAbdômen

Abdominal crunchAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Roda abdominalAbdômen

Perguntas

Quais músculos o exercício abdominal na polia trabalha?

Abdominal na polia trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: oblíquos e flexores do quadril.

Dá para fazer o exercício abdominal na polia em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: cabos. Em casa, tente fazer: prancha, elevação de joelhos na barra e dead bug.

Quantas séries e repetições do exercício abdominal na polia?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para abdômen

Abdominal na polia