Poleas · Aislamiento
Crunch en polea
Crunch en polea trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: oblicuos y flexores de la cadera.
Paso a paso
- Ponte de rodillas bajo la polea, con la cuerda junto a la cara.
- Mantén las caderas quietas y enrolla las costillas hacia la pelvis.
- Aguanta un segundo y sube despacio.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en el abdomen al enrollarte hacia abajo; la zona lumbar y el cuello no deberían forzarse.
Error común
Sentarte sobre los talones y tirar con los brazos; mantén las caderas fijas y enrolla la columna.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la cadera
Dead bugAbdominales
Crunch abdominalAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Rueda abdominalAbdominalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio crunch en polea?
Crunch en polea trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: oblicuos y flexores de la cadera.
¿Puedo hacer el ejercicio crunch en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: plancha, elevación de rodillas colgado y dead bug.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio crunch en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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