Dead bug: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite-se de costas, com os braços para cima e os joelhos dobrados sobre o quadril.
Pressione a lombar contra o chão.
Abaixe devagar o braço e a perna opostos e depois alterne.

O que você deve sentir

O abdômen profundo mantém o tronco estável; a lombar não deve descolar do chão nem doer.

Erro comum

Arquear a lombar ao baixar braço e perna; diminua a amplitude e mantenha as costas coladas no chão.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen

Ajuda em

Flexores do quadril Oblíquos

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício dead bug trabalha?

Dead bug trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: flexores do quadril e oblíquos.

Dá para fazer o exercício dead bug em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício dead bug?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para abdômen

Dead bug