Lichaamsgewicht
Dead bug
Dead bug traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers en schuine buikspieren.
Stap voor stap
- Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen.
- Druk je onderrug in de vloer.
- Laat de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been langzaam zakken en wissel dan.
Wat je zou moeten voelen
Je diepe buikspieren houden je romp stabiel; je onderrug hoort niet los te komen van de vloer of pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug hol trekken terwijl je ledematen zakken; beweeg minder ver en houd je rug plat.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren
Crunch aan de kabelBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Zittende crunch aan de kabelBuikspieren
PlankBuikspieren
Hangend knieheffenBuikspieren, HeupbuigersVragen
Welke spieren traint de oefening dead bug?
Dead bug traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers en schuine buikspieren.
Kan ik de oefening dead bug thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening dead bug?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten