Corpo libero
Dead bug
Dead bug allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: flessori dell'anca e obliqui.
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena, braccia in alto, ginocchia piegate sopra le anche.
- Premi la zona lombare contro il pavimento.
- Abbassa lentamente braccio e gamba opposti, poi alterna.
Cosa dovresti sentire
Gli addominali profondi tengono stabile il tronco; la zona lombare non deve staccarsi dal pavimento né far male.
Errore comune
Inarcare la zona lombare mentre abbassi gli arti; riduci l'ampiezza del movimento e tieni la schiena piatta.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'ancaDomande
Quali muscoli allena l'esercizio dead bug?
Dead bug allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: flessori dell'anca e obliqui.
Posso fare l'esercizio dead bug a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio dead bug?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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