Corpo libero
Sollevamento ginocchia alla sbarra
Sollevamento ginocchia alla sbarra allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: avambracci e dorsali.
Passo dopo passo
- Appenditi alla sbarra con le spalle abbassate.
- Arrotola il bacino verso l'alto e porta le ginocchia al petto.
- Scendi lentamente senza dondolare.
Cosa dovresti sentire
Una contrazione nella parte bassa degli addominali e nella parte anteriore delle anche; zona lombare e spalle non devono forzare.
Errore comune
Dondolare il corpo per prendere slancio; fai una pausa in basso e solleva con gli addominali.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Dead bugAddominaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio sollevamento ginocchia alla sbarra?
Sollevamento ginocchia alla sbarra allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: avambracci e dorsali.
Posso fare l'esercizio sollevamento ginocchia alla sbarra a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio sollevamento ginocchia alla sbarra?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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