Unoszenie kolan w zwisie: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Zwiśnij na drążku z barkami ściągniętymi w dół.
Podwiń miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Opuszczaj nogi powoli, bez bujania się.

Co powinieneś czuć

Czujesz napięcie w dolnej części brzucha i z przodu bioder; dolna część pleców i barki nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Bujanie ciałem, żeby nabrać rozpędu; zatrzymaj się na dole i unoś nogi mięśniami brzucha.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch Zginacze bioder

Pomaga

Przedramiona Najszersze grzbietu

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Dead bugBrzuch

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie kolan w zwisie?

Unoszenie kolan w zwisie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch i zginacze bioder. Pomaga też: przedramiona i najszersze grzbietu.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie kolan w zwisie?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie kolan w zwisie?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Unoszenie kolan w zwisie