Peso do corpo
Prancha
Prancha trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: oblíquos, glúteos, ombros (parte da frente), quadríceps e lombar.
Passo a passo
- Apoie os cotovelos sob os ombros, com as pernas esticadas atrás de você.
- Contraia o abdômen e os glúteos para que o corpo forme uma linha reta.
- Segure, respirando de forma constante, com os olhos voltados para o chão.
O que você deve sentir
Um ardor constante no abdômen e o corpo firme dos ombros aos calcanhares; sua lombar e seu pescoço não devem doer.
Erro comum
Quadril caindo ou subindo demais; contraia os glúteos e o abdômen e mantenha uma linha reta.
Séries e repetições
- Segure por 20 a 45 segundos, de 2 a 4 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
Trabalha
Equipamento
Peso do corpo
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Pallof pressAbdômen, Oblíquos
Abdominal na poliaAbdômen
Máquina de abdominalAbdômen
Abdominal sentado na poliaAbdômen
Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril
Dead bugAbdômenPerguntas
Quais músculos o exercício prancha trabalha?
Prancha trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: oblíquos, glúteos, ombros (parte da frente), quadríceps e lombar.
Dá para fazer o exercício prancha em casa?
Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.
Quantas séries e repetições do exercício prancha?
Segure por 20 a 45 segundos, de 2 a 4 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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