Kabler
Pallof press
Pallof press trener hovedsakelig magemuskler og skrå magemuskler. Den hjelper også fremre skuldre og setemuskler.
Steg for steg
- Stå sidelengs til kabelen med hendene ved brystet.
- Press hendene rett ut og hold et øyeblikk.
- Før dem tilbake uten å rotere overkroppen.
Dette bør du kjenne
Mage- og sidemusklene jobber hardt for å hindre at kroppen vrir seg. Korsryggen skal ikke svaies eller vris.
Vanlig feil
Du lar kabelen dra overkroppen rundt. Bruk en lettere vekt og hold skuldrene rett frem.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
- Tell repetisjonene for hver side.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
PlankeMagemuskler
Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere
Dead bugMagemuskler
CrunchMagemuskler
Magecrunch-maskinMagemuskler
Ab wheel rolloutMagemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener pallof press?
Pallof press trener hovedsakelig magemuskler og skrå magemuskler. Den hjelper også fremre skuldre og setemuskler.
Kan jeg gjøre pallof press hjemme?
Ikke helt enkelt, den krever dette: kabler. Hjemme kan du heller prøve: planke, hengende kneløft og dead bug.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av pallof press?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis