Pallof press: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Postav se bokem ke kladce, ruce u hrudníku.
Natáhni ruce přímo před sebe a na chvíli vydrž.
Vrať je zpět bez otáčení trupu.

Co bys měl cítit

Břicho a boky tvrdě pracují, aby se tělo neotáčelo; spodní záda by se neměla prohýbat ani otáčet.

Častá chyba

Nechat lano, aby ti otáčelo trup; použij lehčí váhu a zůstaň v rovině.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Břicho Šikmé břišní svaly

Pomáhá

Přední ramena Hýždě

Vybavení

Kladky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

PrknoBřicho

Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčle

Dead bugBřicho

Zkrácený sed-lehuBřicho

Stroj na zkracovačkyBřicho

Kolečko na břichoBřicho

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: pallof press?

Pallof press: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho a šikmé břišní svaly. Pomáhá také těmto svalům: přední ramena a hýždě.

Dá se tento cvik dělat doma: pallof press?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: kladky. Doma zkus raději: prkno, přitahování kolen ve visu a dead bug.

Kolik sérií a opakování: pallof press?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: břicho

Pallof press