Barre
Presse couchée prise serrée
Presse couchée prise serrée : cet exercice travaille surtout ces muscles : triceps. Il aide aussi : pectoraux et épaules avant.
Étape par étape
- Couchez-vous, mains écartées environ à la largeur des épaules.
- Descendez la barre au milieu de la poitrine, coudes près du corps.
- Poussez jusqu'à bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un gros effort à l'arrière des bras et dans l'intérieur de la poitrine; vos poignets et vos coudes ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Une prise trop étroite fait mal aux poignets; prenez la largeur des épaules et gardez les poignets droits.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Pompe mains serréesTriceps, Pectoraux
Extension des triceps à la poulieTriceps
DipsTriceps, Pectoraux
Extension des triceps au-dessus de la têteTriceps
Dips sur chaiseTriceps
Pushdown à la cordeTricepsQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : presse couchée prise serrée?
Presse couchée prise serrée : cet exercice travaille surtout ces muscles : triceps. Il aide aussi : pectoraux et épaules avant.
Peut-on faire cet exercice à la maison : presse couchée prise serrée?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : pompe mains serrées, dips et extension des triceps au-dessus de la tête.
Combien de séries et de répétitions : presse couchée prise serrée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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