Supino pegada fechada

Passo a passo

1. Deite-se com as mãos na barra, mais ou menos na largura dos ombros.
2. Desça a barra até o meio do peito, com os cotovelos próximos do corpo.
3. Empurre até esticar os braços.

O que você deve sentir

Um esforço forte na parte de trás dos braços e na parte interna do peito; seus punhos e cotovelos não devem doer.

Erro comum

Segurar a barra com as mãos muito juntas machuca os punhos; use a largura dos ombros e mantenha os punhos retos.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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