Bench press úzkým úchopem: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na záda, ruce na tyči zhruba na šířku ramen.
Spusť tyč do poloviny hrudníku, lokty blízko těla.
Tlač nahoru, dokud nemáš paže natažené.

Co bys měl cítit

Silné zapojení zadní strany paží a vnitřní části hrudníku; zápěstí a lokty by bolet neměly.

Častá chyba

Příliš úzký úchop bolí zápěstí; použij šířku ramen a drž zápěstí rovně.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Triceps

Pomáhá

Prsa Přední ramena

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Kliky s úzkým úchopemTriceps, Prsa

Stahování kladky na tricepsTriceps

DipyTriceps, Prsa

Tricepsový tlak s jednoručkou za hlavouTriceps

Dipy na židliTriceps

Stahování lana na tricepsTriceps

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: bench press úzkým úchopem?

Bench press úzkým úchopem: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: triceps. Pomáhá také těmto svalům: prsa a přední ramena.

Dá se tento cvik dělat doma: bench press úzkým úchopem?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: kliky s úzkým úchopem, dipy a tricepsový tlak s jednoručkou za hlavou.

Kolik sérií a opakování: bench press úzkým úchopem?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: triceps

Bench press úzkým úchopem