Langhantel
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Trizeps. Sie unterstützt außerdem: Brust und Vordere Schulter.
Schritt für Schritt
- Leg dich zurück, die Hände etwa schulterbreit an der Stange.
- Senke die Stange zur Brustmitte ab, die Ellbogen nah am Körper.
- Drück hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Kräftige Arbeit in der Armrückseite und der inneren Brust; Handgelenke und Ellbogen sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Ein zu enger Griff tut den Handgelenken weh; greife schulterbreit und halte die Handgelenke gerade.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Enger LiegestützTrizeps, Brust
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
DipsTrizeps, Brust
Trizepsstrecken über Kopf mit KurzhantelTrizeps
Bankdips (Stuhl)Trizeps
Trizepsdrücken am SeilTrizepsFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Enges Bankdrücken?
Enges Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Trizeps. Sie unterstützt außerdem: Brust und Vordere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Enges Bankdrücken?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Enger Liegestütz, Dips und Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Enges Bankdrücken?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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