Barra
Press de banca con agarre cerrado
Press de banca con agarre cerrado trabaja sobre todo estos músculos: tríceps. También ayuda a trabajar: pecho y hombros (parte delantera).
Paso a paso
- Túmbate boca arriba, con las manos en la barra a la anchura de los hombros más o menos.
- Baja la barra a la parte media del pecho, con los codos pegados a los costados.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.
Qué deberías notar
Un esfuerzo fuerte en la parte trasera de los brazos y en el pecho interno; las muñecas y los codos no deberían dolerte.
Error común
Un agarre demasiado estrecho daña las muñecas; usa la anchura de los hombros y mantén las muñecas rectas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Flexiones con agarre cerradoTríceps, Pecho
Extensión de tríceps en poleaTríceps
FondosTríceps, Pecho
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaTríceps
Fondos en sillaTríceps
Extensión de tríceps en polea con cuerdaTrícepsPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press de banca con agarre cerrado?
Press de banca con agarre cerrado trabaja sobre todo estos músculos: tríceps. También ayuda a trabajar: pecho y hombros (parte delantera).
¿Puedo hacer el ejercicio press de banca con agarre cerrado en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: flexiones con agarre cerrado, fondos y extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press de banca con agarre cerrado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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