Peso corporal
Fondos
Fondos trabaja sobre todo estos músculos: tríceps y pecho. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera).
Paso a paso
- Agarra las barras con los brazos estirados y el pecho ligeramente hacia delante.
- Baja despacio hasta que los codos formen unos 90 grados.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.
Qué deberías notar
Esfuerzo en la parte trasera de los brazos y en la zona baja del pecho; los hombros no deberían pellizcarte.
Error común
Bajar demasiado y forzar los hombros; para a 90 grados o usa una máquina asistida.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Extensión de tríceps en poleaTríceps
Press francésTríceps
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaTríceps
Extensión de tríceps en polea con cuerdaTríceps
Extensión de tríceps en polea con agarre supinoTríceps
Extensión de tríceps sobre la cabeza en poleaTrícepsPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio fondos?
Fondos trabaja sobre todo estos músculos: tríceps y pecho. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera).
¿Puedo hacer el ejercicio fondos en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio fondos?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis