Oma kehonpaino
Dipit
Dipit kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat ja rinta. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Tartu tankoihin, kädet suorina, rinta hieman eteenpäin.
- Laske hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Paina takaisin suoriin käsiin.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työtä olkavarsien takaosassa ja rinnan alaosassa; olkapäidesi ei pitäisi puristua.
Yleinen virhe
Laskeudut liian syvälle ja rasitat olkapäitä: pysähdy 90 asteeseen tai käytä avustettua laitetta.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
Ranskalainen punnerrusOjentajat
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajat
Ojentajapunnerrus alaotteellaOjentajat
Ojentajaveto pään yli taljassaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: dipit?
Dipit kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat ja rinta. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: dipit?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: dipit?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi