Vaijerilaitteet · Eristävä
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajapunnerrus taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Seiso lähellä vaijeria, kyynärpäät kiinni kyljissä.
- Paina kahva alas, kunnes kätesi ovat suorat.
- Anna sen nousta hitaasti rintakehän korkeudelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte olkavarsien takaosassa; olkapäidesi ja kyynärpäidesi ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Nojaat eteen ja painat kehon painolla: seiso suorassa ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Vaijerilaitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ranskalainen punnerrusOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajaprässi laitteessaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajapunnerrus taljassa?
Ojentajapunnerrus taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajapunnerrus taljassa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: ojentajapunnerrus taljassa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi