Oma kehonpaino
Kapea punnerrus
Kapea punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat ja rinta. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Aseta kädet rintasi alle, lähelle toisiaan mutta mukavasti.
- Laskeudu kyynärpäät kehoa hipoen.
- Työnnä ylös, kunnes kätesi ovat täysin suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Ojentajat polttavat eniten, ja rinnan sisäosa auttaa. Ranteiden ja kyynärpäiden ei pitäisi tuntua kipeiltä.
Yleinen virhe
Kädet ovat liian lähekkäin, ja ranteisiin sattuu. Aseta ne noin hartioiden leveydelle tai hieman kapeammalle.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
Ranskalainen punnerrusOjentajat
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Kapea penkkipunnerrusOjentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajat
Ojentajapunnerrus alaotteellaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kapea punnerrus?
Kapea punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat ja rinta. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kapea punnerrus?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: kapea punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi