Smal pushup: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sett hendene under brystet, tett men behagelig.
Senk deg med albuene langs sidene.
Press opp til armene er helt strake.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det mest i triceps, med hjelp fra den indre delen av brystet. Håndledd og albuer skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du setter hendene for tett, så håndleddene verker. Ha dem omtrent i skulderbredde eller litt smalere.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Triceps Bryst

Hjelper

Fremre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

Tricepsekstensjon over hodet med manualTriceps

Benkpress med smalt grepTriceps

Triceps pushdown med tauTriceps

Pushdown med undergrepTriceps

Spørsmål

Hvilke muskler trener smal pushup?

Smal pushup trener hovedsakelig triceps og bryst. Den hjelper også fremre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre smal pushup hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av smal pushup?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for triceps

Smal pushup