Smalle armstrækninger: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt hænderne under brystet, tæt på hinanden, men behageligt.
Sænk dig med albuerne tæt langs siderne.
Pres op, til dine arme er helt strakte.

Det skal du mærke

Dine triceps brænder mest, og det indre bryst hjælper til. Dine håndled og albuer må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du sætter hænderne for tæt, så håndleddene gør ondt; sæt dem cirka i skulderbredde eller lidt smallere.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Triceps Bryst

Hjælper med

Forreste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

Triceps extension over hovedet med håndvægtTriceps

Bænkpres med smalt grebTriceps

Pushdown med rebTriceps

Pushdown med undergrebTriceps

Spørgsmål

Hvilke muskler træner smalle armstrækninger?

Smalle armstrækninger træner hovedsageligt triceps og bryst. Den hjælper også forreste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave smalle armstrækninger derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af smalle armstrækninger?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til triceps

Smalle armstrækninger