Pompki wąskie: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Ustaw dłonie pod klatką piersiową, blisko siebie, ale wygodnie.
Opuszczaj się, muskając łokciami boki ciała.
Wypychaj ciało w górę, aż ramiona będą całkiem wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Najmocniej pali triceps, a pomaga mu wewnętrzna część klatki piersiowej. Nadgarstki i łokcie nie powinny boleć.

Częsty błąd

Ustawienie dłoni zbyt blisko, przez co bolą nadgarstki; ustaw je mniej więcej na szerokość barków albo nieco węziej.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Triceps Klatka piersiowa

Pomaga

Przednie aktony barków Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Prostowanie ramion na wyciąguTriceps

Wyciskanie francuskieTriceps

Prostowanie ramion z hantlą nad głowąTriceps

Wyciskanie sztangi wąskim chwytemTriceps

Prostowanie ramion z liną na wyciąguTriceps

Prostowanie ramion na wyciągu podchwytemTriceps

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pompki wąskie?

Pompki wąskie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: triceps i klatka piersiowa. Pomaga też: przednie aktony barków i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pompki wąskie?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: pompki wąskie?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: triceps

Pompki wąskie