Corpo libero
Piegamenti a presa stretta
Piegamenti a presa stretta allena soprattutto questi muscoli: tricipiti e petto. Aiuta anche questi muscoli: spalle anteriori e addominali.
Passo dopo passo
- Metti le mani sotto il petto, vicine ma comode.
- Scendi con i gomiti che sfiorano i fianchi.
- Spingi su finché le braccia non sono completamente tese.
Cosa dovresti sentire
Senti bruciare soprattutto i tricipiti, con l'aiuto della parte interna del petto. Polsi e gomiti non devono far male.
Errore comune
Mettere le mani troppo vicine, con dolore ai polsi; posizionale alla larghezza delle spalle o poco meno.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pushdown per tricipiti al cavoTricipiti
French pressTricipiti
Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubrioTricipiti
Panca piana presa strettaTricipiti
Pushdown con cordaTricipiti
Pushdown presa supinaTricipitiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio piegamenti a presa stretta?
Piegamenti a presa stretta allena soprattutto questi muscoli: tricipiti e petto. Aiuta anche questi muscoli: spalle anteriori e addominali.
Posso fare l'esercizio piegamenti a presa stretta a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio piegamenti a presa stretta?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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