Lichaamsgewicht
Push-up met smalle handen
Push-up met smalle handen traint vooral deze spieren: triceps en borst. Het helpt ook bij: voorste schouders en buikspieren.
Stap voor stap
- Zet je handen onder je borst, dicht bij elkaar maar prettig.
- Zak met je ellebogen langs je zij.
- Duw omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Je triceps branden het meest, met hulp van je binnenste borst. Je polsen en ellebogen horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je handen te dicht bij elkaar zetten, waardoor je polsen pijn doen; zet ze op schouderbreedte of iets smaller.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Triceps pushdownTriceps
Skull crusherTriceps
Overhead triceps extension met dumbbellTriceps
Bankdrukken met smalle gripTriceps
Pushdown met touwTriceps
Pushdown met onderhandse greepTricepsVragen
Welke spieren traint de oefening push-up met smalle handen?
Push-up met smalle handen traint vooral deze spieren: triceps en borst. Het helpt ook bij: voorste schouders en buikspieren.
Kan ik de oefening push-up met smalle handen thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening push-up met smalle handen?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten