Kabels · Isolatie
Pushdown met onderhandse greep
Pushdown met onderhandse greep traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: onderarmen.
Stap voor stap
- Pak de stang met je handpalmen omhoog, ellebogen langs je zij.
- Duw de stang omlaag tot je armen gestrekt zijn.
- Kom langzaam omhoog tot borsthoogte zonder je ellebogen te bewegen.
Wat je zou moeten voelen
Een knijpend gevoel aan de achterkant van je armen, vooral aan de binnenkant. Je polsen mogen niet overbelast voelen.
Veelgemaakte fout
Je polsen laten doorbuigen en je ellebogen naar buiten laten gaan; gebruik een lager gewicht en houd je polsen recht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Push-up met smalle handenTriceps, Borst
Skull crusherTriceps
DipsTriceps, Borst
Overhead triceps extension met dumbbellTriceps
Bench dip (stoel)Triceps
Tricepsextensie aan de machineTricepsVragen
Welke spieren traint de oefening pushdown met onderhandse greep?
Pushdown met onderhandse greep traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: onderarmen.
Kan ik de oefening pushdown met onderhandse greep thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: kabels. Probeer thuis liever: push-up met smalle handen, dips en overhead triceps extension met dumbbell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pushdown met onderhandse greep?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten