Vaijerilaitteet · Eristävä
Ojentajapunnerrus alaotteella
Ojentajapunnerrus alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Ota tangosta kiinni kämmenet ylöspäin, kyynärpäät kyljissä.
- Paina tanko alas, kunnes kädet ovat suorina.
- Nouse hitaasti rinnan korkeudelle liikuttamatta kyynärpäitä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristava tunne käsivarsien takaosassa, erityisesti sisäosassa. Ranteiden ei pitäisi tuntua rasittuneilta.
Yleinen virhe
Ranteiden taipuminen taakse ja kyynärpäiden levähtäminen sivuille: käytä kevyempää painoa ja pidä ranteet suorina.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ranskalainen punnerrusOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajaprässi laitteessaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajapunnerrus alaotteella?
Ojentajapunnerrus alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajapunnerrus alaotteella?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: ojentajapunnerrus alaotteella?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi