Penkkidipit (tuoli): näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Istu reunalle, kädet lantion vieressä, jalat ojennettuina.
Liu'u eteenpäin ja koukista kyynärpäät suoraan taakse.
Paina ylös, kunnes kätesi ovat suorat.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Työtä olkavarsien takaosassa; olkapäidesi ei pitäisi tuntua puristuvan tai arkana.

Yleinen virhe

Painut liian alas ja rasitat olkapäitä: pysähdy 90 asteeseen ja pidä selkä lähellä tuolia.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Ojentajat

Auttaa

Rinta Hartioiden etuosa

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat

Ranskalainen punnerrusOjentajat

Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat

Ojentajapunnerrus köydelläOjentajat

Ojentajapunnerrus alaotteellaOjentajat

Ojentajaveto pään yli taljassaOjentajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkidipit (tuoli)?

Penkkidipit (tuoli) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkidipit (tuoli)?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: penkkidipit (tuoli)?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: ojentajat

Penkkidipit (tuoli)