Benkdips (stol): slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt på kanten med hendene ved hoftene og bena rett ut.
Skyv deg frem og bøy albuene rett bakover.
Press opp til armene er strake.

Dette bør du kjenne

Anstrengelse bak på armene; skuldrene skal ikke kjennes klemt eller såre.

Vanlig feil

Å synke for lavt og belaste skuldrene; stopp på 90 grader og hold ryggen nær stolen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Triceps

Hjelper

Bryst Fremre skuldre

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

Tricepsekstensjon over hodet med manualTriceps

Triceps pushdown med tauTriceps

Pushdown med undergrepTriceps

Tricepsekstensjon over hodet i kabelmaskinTriceps

Spørsmål

Hvilke muskler trener benkdips (stol)?

Benkdips (stol) trener hovedsakelig triceps. Den hjelper også bryst og fremre skuldre.

Kan jeg gjøre benkdips (stol) hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkdips (stol)?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for triceps

Benkdips (stol)