Bench dip (stoel): zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga op de rand zitten, handen naast je heupen, benen gestrekt.
Schuif naar voren en buig je ellebogen recht naar achteren.
Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Inspanning aan de achterkant van je armen; je schouders mogen niet knellen of pijn doen.

Veelgemaakte fout

Te laag zakken en je schouders forceren; stop bij 90 graden en houd je rug dicht bij de stoel.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Triceps

Helpt bij

Borst Voorste schouders

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Triceps pushdownTriceps

Skull crusherTriceps

Overhead triceps extension met dumbbellTriceps

Pushdown met touwTriceps

Pushdown met onderhandse greepTriceps

Tricepsextensie boven het hoofd aan de kabelTriceps

Vragen

Welke spieren traint de oefening bench dip (stoel)?

Bench dip (stoel) traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: borst en voorste schouders.

Kan ik de oefening bench dip (stoel) thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening bench dip (stoel)?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: triceps

Bench dip (stoel)