Käsipainot · Eristävä
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Pidä yhtä käsipainoa pään yläpuolella kahdella kädellä.
- Koukista kyynärpäät ja laske paino pään taakse.
- Ojenna kädet notkistamatta selkää.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja puristus olkavarsien takaosassa; alaselkäsi ja kyynärpääsi eivät saisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Alaselkä notkistuu ja kyynärpäät leviävät: jännitä vatsa ja pidä kyynärpäät lähellä korvia.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Käsipainot
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
Ranskalainen punnerrusOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla?
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi