Tanko · Eristävä
Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Asetu penkille selälleen, kädet suorana yläpuolellasi.
- Koukista vain kyynärpäitä ja laske tanko kohti otsaa.
- Paina takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja puristus olkavarsien takaosassa; kyynärpäidesi ja ranteidesi ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Kyynärpäät hajoavat leveälle: pidä ne osoittamassa kattoon ja käytä kevyempää tankoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Tanko
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ranskalainen punnerrus?
Ranskalainen punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ranskalainen punnerrus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: ranskalainen punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi