Vaijerilaitteet · Eristävä
Ojentajapunnerrus köydellä
Ojentajapunnerrus köydellä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Seiso selkä suorana, kyynärpäät kiinni kyljissä.
- Paina köysi alas ja vedä päät erilleen.
- Purista, nouse sitten hitaasti, kunnes kyynärvarret osoittavat ylös.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polttava tunne olkavarsien takaosassa, voimakkaimmin kun suoristat kädet. Kyynärpäihin ja hartioihin ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Kyynärpäiden valuminen eteen ja kehon heiluttaminen: kevennä painoa ja pidä kyynärpäät tiukasti kyljissä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ranskalainen punnerrusOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajaprässi laitteessaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajapunnerrus köydellä?
Ojentajapunnerrus köydellä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajapunnerrus köydellä?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: ojentajapunnerrus köydellä?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi