Ojentajaprässi laitteessa: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Säädä istuin niin, että olkavarret lepäävät tyynyillä.
Suorista kädet kokonaan ja pidä tauko.
Palaa hitaasti pysähtyen ennen kuin painot laskeutuvat lepoon.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Polttava tunne olkavarsien takaosassa, kun ne suoristuvat. Hartioihin ja kyynärpäihin ei pitäisi nipistää.

Yleinen virhe

Hartioiden tai lantion nostaminen irti istuimesta: kevennä painoa ja pidä selkä tyynyä vasten.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Työstää

Ojentajat

Välineet

Laitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Kapea punnerrusOjentajat, Rinta

Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat

Ranskalainen punnerrusOjentajat

DipitOjentajat, Rinta

Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat

Penkkidipit (tuoli)Ojentajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajaprässi laitteessa?

Ojentajaprässi laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajaprässi laitteessa?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.

Montako sarjaa ja toistoa: ojentajaprässi laitteessa?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: ojentajat

Ojentajaprässi laitteessa