Pushdown med undergreb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat om stangen med håndfladerne opad og albuerne ind til siden.
Pres stangen nedad, til armene er strakte.
Kom langsomt op i brysthøjde uden at flytte albuerne.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning bag på armene, især på indersiden. Dine håndled må ikke føles overbelastede.

Almindelig fejl

Du lader håndleddene bøje bagud og albuerne vige ud; brug en lettere vægt og hold håndleddene lige.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Triceps

Hjælper med

Underarme

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Smalle armstrækningerTriceps, Bryst

Skull crusherTriceps

DipsTriceps, Bryst

Triceps extension over hovedet med håndvægtTriceps

Dips på stolTriceps

Tricepsstræk i maskineTriceps

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pushdown med undergreb?

Pushdown med undergreb træner hovedsageligt triceps. Den hjælper også underarme.

Kan jeg lave pushdown med undergreb derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: smalle armstrækninger, dips og triceps extension over hovedet med håndvægt.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pushdown med undergreb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til triceps

Pushdown med undergreb