Barbell
Bankdrukken met smalle grip
Bankdrukken met smalle grip traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: borst en voorste schouders.
Stap voor stap
- Ga liggen met je handen ongeveer op schouderbreedte op de stang.
- Laat de stang zakken tot midden op je borst, ellebogen dicht langs je lichaam.
- Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Een stevige inspanning in de achterkant van je armen en je binnenste borst; je polsen en ellebogen mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Een te smalle grip doet pijn aan je polsen; pak de stang op schouderbreedte vast en houd je polsen recht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Push-up met smalle handenTriceps, Borst
Triceps pushdownTriceps
DipsTriceps, Borst
Overhead triceps extension met dumbbellTriceps
Bench dip (stoel)Triceps
Pushdown met touwTricepsVragen
Welke spieren traint de oefening bankdrukken met smalle grip?
Bankdrukken met smalle grip traint vooral deze spieren: triceps. Het helpt ook bij: borst en voorste schouders.
Kan ik de oefening bankdrukken met smalle grip thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: push-up met smalle handen, dips en overhead triceps extension met dumbbell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening bankdrukken met smalle grip?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten